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Marathon - Vorbereitung

Lesezeit: 3 Min.

Die Ausdauer unter Beweis zu stellen...

Was versteht man unter einer Marathon Vorbereitung?

Der Marathonlauf gilt als Königsdisziplin unter den Laufveranstaltungen. Auf insgesamt 42, 195 Kilometern stellen jedes Jahr viele Menschen ihre Ausdauer unter Beweis. Um die Strecke erfolgreich bewältigen zu können, ist eine auf das Leistungsvermögen zugeschnittene Marathon - Vorbereitung unerlässlich. Diese besteht aus einem leistungsbezogenem Trainingsprogramm und der richtigen Ausrüstung bzw. Ernährung.
Generell gibt es zwei Arten, einen Marathon zu laufen. Entweder setzt man sich das Ziel, dass selbige ausschließlich zu erreichen oder man möchte die Strecke in einer definierten Zeit (z.B. 4 ½ Stunden) erreichen. Letztere Variante ist vor allem für Läufer interessant, die mindestens schon einmal einen Lauf unter Wettkampfbedingungen absolviert haben.

Wie bereitet man sich auf einen Marathon vor?

Die Marathon - Vorbereitung kann je nach Leistungsgrad schon mal über ein Jahr dauern. Daher gilt: Wer einen Marathon laufen will, muss sich frühzeitig um die Vorbereitung kümmern. Außerdem ist die Marathon - Vorbereitung mit einem hohen Zeitaufwand und einem großen Maß an Disziplin verbunden. Neben dem körperlichen Training ist aber auch die Psyche nicht außer Acht zu lassen. Rückschläge sind trotz hoher Motivation und optimalem Trainingsprogramm vorprogrammiert und dürfen nicht dazu führen, das gesteckte Ziel zu vernachlässigen. Jede Marathon - Vorbereitung beginnt mit einem ärztlichen Check des körperlichen Zustands. Dies gilt insbesondere für Hobby-Läufer, die im Gegensatz zu Profisportlern nicht unter einer engmaschigen ärztlichen Kontrolle stehen.

Das Trainingsprogramm.

Wenn keine gesundheitlichen Bedenken bestehen, kann man mit dem Training beginnen. Es gibt unterschiedliche Trainingseinheiten, die sich in Dauer und Intensität unterscheiden. Die Anzahl der Einheiten wird durch die Zielvorgabe beeinflusst. Wer den Marathon in kürzerer Zeit laufen möchte, muss natürlich mehr trainieren. Vier Trainingseinheiten pro Woche sind aber die Mindestvoraussetzung. Im Verlauf werden Dauer und Streckenlänge kontinuierlich gesteigert. Erst im sogenannten Tapering (Zuspitzung vor dem Wettkampf) wird das Trainingspensum wieder zurückgenommen. Gut 2 -3 Wochen vor dem Lauf werden die Einheiten auf 50%-75% der Maximalstrecke reduziert und die Ruhepausen erhöht. Davor bestimmen Ausdauer und Muskelaufbau das Trainingsprogramm. Dabei unterscheidet man zwischen Ausdauer, Schnelligkeits- und Regenerationsläufen. Weitere Trainingseinheiten bestehen aus einem begleitenden Fitnesstraining, welches 1 -2 mal in der Woche durchgeführt werden. Auch Ausgleichssportarten wie Schwimmen oder Radfahren gehören dazu.

Die 3 verschiedene Laufeinheiten.

Dauerläufe nehmen in der Vorbereitung (mindestens 70%) die meiste Zeit ein und gelten als Basis des Ausdauertrainings. Sie unterscheiden sich in lockere Dauerläufe (acht Kilometer - 20 Kilometer) und langsame dafür aber lange Dauerläufe (18 Kilometer -35 Kilometer). Dabei darf der Lauf nicht anstrengen und nicht zu schnell absolviert werden. Nach der Trainingseinheit sollte man noch ohne Probleme weiterlaufen können. Besonders in der Zeit vor dem Tapering erreichen die Dauerläufe das Maximum.

Schnelligkeitsläufe (Tempoläufe) sind zwischen fünf Kilometer bis 20 Kilometer lang und dienen dazu, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu trainieren. Dabei wird die Strecke in Abschnitte eingeteilt, schnell gelaufen und die Zeit gestoppt. Streckensteigungen erhöhen den Trainingseffekt. Der Puls sollte dabei gut 85 % des Maximalpulses betragen.

Ein Regenerationslauf hat durch eine geringe Belastung das Ziel, die Durchblutung und den Laktatabstransport in den Muskeln zu fördern. Dabei sind Tempo, Puls und Dauer (max. 40 Minuten) stets im Auge zu behalten.


Ausrüstung und Ernährung als wichtige Bestandteile der Marathon -Vorbereitung.

Ausrüstung

Mehr denn je kommt es bei dem Marathon auf die richtige Ausrüstung an. Schuhe (2 Paar) sollten drei bis vier Wochen vor dem Marathon „eingelaufen" sein. Die passende Kleidung ist wetterabhängig auszuwählen. Vor allem an kälteren Tagen ist Thermokleidung wichtig, um Erkältungen, Zerrungen oder anderen muskulären Verletzungen vorzubeugen. Zur Überprüfung des Herz-Kreislaufsystems sollte man ein Herzfrequenzmesser bei den Trainingsläufen mitragen. Eine Wasserflasche ist mitzuführen.

Ernährung

In der Marathon-Vorbereitungsphase ist die richtige Ernährung das A und O. Experten empfehlen, dass ca. 60% der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollen. Kartoffeln, Nudeln und Reis liefern viele Kohlenhydrate. Auch der ausgeglichene Wasserhaushalt ist vor und während des Marathons ein wichtiger Leistungsfaktor. Zusätzlich sollte man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, da man während des Trainings viele Mineralien ausscheidet.
Letzte Aktualisierung am 28.07.2008.
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