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Worauf sollte bei der Ernährung in den Wechseljahren geachtet werden?

Lesezeit: 4 Min.

Tipps für die Ernährung während der Wechseljahre

Mit dem Beginn der Wechseljahre lässt der Kalorienbedarf um bis zu 300 Kalorien pro Tag nach. Selbst viele vormals schlanke Frauen müssen dann feststellen, dass sie zunehmen. Gewichtszunahme über das Normalgewicht hinaus stört das seelische Gleichgewicht und ist ein Risiko für die Gesundheit. Dem lässt sich entweder mit mehr Bewegung oder mit angemessener Ernährung begegnen, bestenfalls mit beidem.

Frau essend mit einer Schüssel Salat auf dem Sofa

Die Zeit des Wechsels

Die Wechseljahre sind die Zeit des Wechsels. Der Hormonhaushalt stellt sich um und mit ihm der gesamte Organismus. Die Regenerationsfähigkeit ist davon ebenso betroffen, der Stoffwechsel wird langsamer. Allerdings muss niemand diesen Prozess hilflos hinnehmen. Wer sich gesund ernährt und nach getaner Arbeit noch zu einer Sporteinheit aufrafft, bringt den Stoffwechsel in Gang.

Ein Essensprotokoll über mehrere Tage kann helfen, Fallstricke im Speiseplan zu identifizieren. Oftmals sind es Kleinigkeiten, wie ein Stück Kuchen zwischendurch, die Sahne im Kaffee, das Dressing auf dem Salat oder der Fruchtsaft zur Mahlzeit. Diäten sind keine Lösung, wohl aber das Ersetzen kalorienreicher Nahrung durch gesunde und wohlschmeckende Alternativen. Der Teller sollte gut mit buntem Gemüse gut gefüllt sein.

Frauen, die würzige Zusätze für ihr Wohlbefinden brauchen, können sich aus Kräutern und Quark wohlschmeckende Dips herstellen. Viele Gemüsesorten lassen sich außerdem zu einer kalorienarmen, aber schmackhaften Soße pürieren. Das Kochen mit frischen Kräutern peppt jedes Gericht auf. Fertiggerichte hingegen sind reich an versteckten Fetten, arm an Nährstoffen, schwer verdaulich und belasten damit Körper und Geist. Wer frisch kocht, reduziert das Risiko, ungeplant zu viel Fett und Zucker zu konsumieren und entlastet den Stoffwechsel. Auch das ist eine wichtige Voraussetzung für ein stabiles Seelenleben. Eine solche Umstellung dauert. Frauen, die sich für diesen gesunden Weg entscheiden, sollten sich Zeit nehmen und sich von Rückschlägen nicht entmutigen lassen.

Hormone aus der Nahrung

Hormone finden sich auch in der Nahrung. Daher ist der Gedanke, einen Teil der Östrogene wieder über die Speisen zuzuführen, nachvollziehbar. Vor allem Soja wird in diesem Zusammenhang häufig genannt. Wer nicht übertreibt und eine einseitige Ernährung betreibt, kann so manche Nebenwirkung der Wechseljahre reduzieren. Bewährt hat sich vor allem die mediterrane Küche mit viel frischem Gemüse und kaltgepressten Ölen.

Welche Lebensmittel eignen sich noch?

Mit dem Beginn der Wechseljahre steigt das Risiko für Osteoporose. Bewegung ist nun besonders wichtig für den Körper. Aber auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Was auf den Teller kommt, sollte reich an Vitaminen und Mineralien sein. Calcium. Quark, Beerenobst und Brokkoli stehen weit oben auf der Liste der empfehlenswerten Speisen. Wer sich mit Gemüse nicht anfreunden kann, kann sich Smoothies mixen. Ein möglicherweise bitterer Geschmack, wie ihn manche gesunde Gemüsesorten haben, lässt sich mit einer Banane versüßen.

Bis zu den Wechseljahren schützt das Östrogen die Knochen vor dem Abbau. Deshalb ist die ausreichende Kalziumzufuhr nun besonders wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1000 mg Calcium täglich. Dieser höhere Bedarf lässt sich leicht über Nüsse und Joghurt bei Zwischenmahlzeiten decken.

Herz und Kreislauf schützen

Herz und Kreislauf reagieren empfindlich auf die Hormone HDL und LDH. Ein erhöhter Cholesterinspiegel gefährdet Herz und Kreislauf, ganz besonders wenn regulierende Hormone in den Wechseljahren nur noch in geringer Zahl vorhanden sind. Hinweise sind die verstärkte Fettansammlung am Bauch und der Taille. Dabei spielt es eine entscheidende Rolle, dass Bauchfett sehr stoffwechselaktiv ist und die Gefahr von entzündlichen Prozessen erhöht. Die Folge ist das zunehmende Risiko von Herzinfarkten und lebensverkürzenden Kreislauferkrankungen.

Darmgesundheit mit den Wechseljahren anpassen

Hormone haben einen erheblichen Einfluss auf die Darmgesundheit. Deshalb sind Verdauungsstörungen mit Beginn der Wechseljahre keine Seltenheit. Der Darm braucht nun besonders viel Flüssigkeit, aber auch ausreichend Ballaststoffe. Gemüse, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte beschäftigen den Darm ausreichend sorgen dafür, dass Verstopfung gar nicht erst entsteht. Aber auch Milchsäure kann helfen, die Darmgesundheit zu erhalten. Zurückhaltung ist bei Süßigkeiten, vor allem Schokolade, aber auch bei Nahrungsmitteln aus Weißmehl angezeigt. Die Ernährung hat aber auch Einfluss auf die Wechseljahre. Hitzewallungen treten Untersuchungen zufolge besonders einige Stunden nach den Mahlzeiten auf, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Kleine gesunde Snacks helfen, genau das zu verhindern. Hier reicht eine Handvoll Nüsse oder ein Joghurt mit zuckerfreiem Müsli. Kaffee und Alkohol hingegen verstärken die Begleiterscheinungen.

Vitamine während der Wechseljahre

Eines der wichtigsten Vitamine während der Wechseljahre ist das Vitamin B6, denn es ist an der Bildung von Hormonen beteiligt. Vitamin D und Zink sind wichtig für den Erhalt der Knochen. Selen, Vitamin C und E schützen die Zellen. Viele der Vitamine sind außerdem wichtig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Deshalb gehören frisches Gemüse und Beeren besonders häufig auf den Tisch. Wer einen Garten besitzt, kann Brennnesseln und Giersch gleich mit verwenden. Beide Pflanzen sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen, wie Kalium, Kieselsäure, Serotonin, Magnesium, Kalzium, Provitamin A und Vitamin C. Die Pflanzen können als Salat, als Smoothie oder auch als Spinatersatz schmackhaft zubereitet werden.

Eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten ist für gewöhnlich nicht nötig. Es empfiehlt sich aber, im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen auf den Spiegel von Vitaminen und Mineralien zu achten. Besteht hier ein Mangel, sollten die betroffenen Frauen einen kritischen Blick auf ihren Speiseplan werfen. Findet sich kein Fehler, kann der Grund sein, dass die Aufnahme der lebenswichtigen Stoffe gestört oder der Verbrauch aufgrund einer Erkrankung außerordentlich hoch ist.

Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Hormone

Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann erforderlich, wenn ein Mangel besteht, der sich über die Nahrung nicht ausgleichen lässt. Solche Mangelsituationen lassen sich über ein Blutbild nachweisen. Pflanzliche Hormone in den Wechseljahren können die Begleiterscheinung mildern. Sie sind aber nicht geeignet, die Wechseljahre aufzuhalten. Der Prozess lässt sich nicht stoppen und auch nicht umkehren. Bei sehr starken Symptomen kann sich die Einnahme von Präparaten aus dem Rotklee empfehlen. Allerdings hat sich bei Untersuchungen gezeigt, dass auch pflanzliche Hormone Nebenwirkungen verursachen können, bis hin zur Entstehung von Brustkrebs. Die Einnahme von pflanzlichen Hormonen sollte daher nur vorübergehend und in Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Diäten während der Wechseljahre

Diäten im Sinne von vorübergehend einseitiger Ernährung oder stark reduzierter Kalorienzufuhr sind keine Hilfe. Im Gegenteil. Mit jeder Diät wird der Körper trainiert, kalorienarme Zeiten mit einem reduzierten Stoffwechsel zu überbrücken. Im Anschluss an Diäten wird es dann zunehmend schwieriger, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Bis dahin erhöht sich das Risiko der Gewichtszunahme trotz sinnvoller Ernährung erheblich. Sinnvoll ist daher nur eine Umstellung der Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist.



C. Schiller Carola Schiller
Gesundheitsredakteurin

aktualisiert am 08.08.2018

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