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Ernährung in der Schwangerschaft: Welche Lebensmittel?

Lesezeit: 4 Min.

Empfehlungen für Lebensmittel in der Schwangerschaft

Vielseitigkeit ist der wesentliche Faktor einer vorteilhaften Ernährung in der Schwangerschaft. Über eine ausgewogene Ernährung in günstigen Mengenverhältnissen kann sich die Schwangere gut mit den wichtigen Stoffen versorgen. Sie sollte viel Gemüse und Obst sowie Getreidespeisen oder Kartoffeln verzehren, außerdem viel Wasser oder kalorienarme Getränke. Ebenfalls regelmäßig, aber in mittleren Mengen sollten Milchprodukte sowie auch Fisch und Fleisch auf den Speiseplan kommen. Auf Süßigkeiten oder sehr fettige Speisen mit gesättigten Fettsäuren sollte die Schwangere weitgehend verzichten oder sie nur in geringen Portionen zu sich nehmen.

Obst und Gemüse

Als generelle Ernährungsempfehlung gilt, dass täglich fünf Portionen Obst oder Gemüse verzehrt werden sollen. Das trifft auch für die Schwangerschaft zu. Frischobst oder Frischgemüse sollte sehr gut gewaschen werden, wenn es roh verzehrt werden soll. Zum Speiseplan gehören auch regelmäßig Hülsenfrüchte. Diese sollten einmal wöchentlich verzehrt werden.

Getreideprodukte und Grundnahrungsmittel

Diese Nahrungsmittel bilden die Grundlage oder Beilage zu jeder richtigen Mahlzeit. Besonders gesund sind Vollkorngetreide oder Kartoffeln (sofern sie ohne viel Fett gegart wurden). Eine Schwangere sollte jedoch nicht komplett nur Vollkornbrot essen, sondern auch ein oder zwei Mal wöchentlich Weißbrot. Dies fördert die Darmtätigkeit. Herkömmliche Nudeln können ebenfalls verzehrt werden.

Milchprodukte

Die Empfehlung bei Milch und Milcherzeugnissen geht zu drei Produkten täglich, beispielsweise ein Glas Milch, ein Joghurt, eine Scheibe Käse. Im Idealfall sollte die fettarme Variante gewählt werden. Auf Rohmilch sollte verzichtet werden.

Fisch

Insbesondere Meeresfisch sollte verzehrt werden, und zwar etwa zweimal pro Woche. Auf rohen Fisch (etwa beim Sushi) sollte die Schwangere verzichten.

Fleisch

Schwangere sollten drei- bis viermal wöchentlich Fleisch oder Wurst essen. Auch beim Fleisch sollte auf eher fettarme Produkte geachtet werden. Rohes Fleisch und rohe Wurstwaren sollten auf keinen Fall verzehrt werden.

Eier

Für eine ausreichende Nährstoffversorgung reichen wenige Eier in der Woche, die auch in anderen Speisen verarbeitet sein können. Eier sollten aber stets vollständig gegart sein, um mögliche Infektionen von vornherein zu vermeiden.

Schwangere Frauen sollten ausreichend trinken

In der Schwangerschaft sollte auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Am besten eignen sich Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Davon sollte die werdende Mutter wenigstens zwei Liter täglich trinken. Sie sollte möglichst nicht viele zuckerhaltige Limonaden oder andere Süßgetränke zu sich nehmen. Alkohol ist in der Schwangerschaft tabu.

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

Nahrungsergänzungspräparate sind oft sinnvoll. Sie sollten aber gezielt eingenommen werden, um Mängel zu beheben, und nicht einfach wahllos geschluckt werden. Am besten können Schwangere dies mit dem Arzt besprechen. Bei jeder Schwangeren ist die Einnahme von Folsäure erforderlich. Auch Jod ist als Nahrungsergänzungsmittel oft nützlich. Weitere Ergänzungsmittel sollten zugeführt werden, wenn der Arzt das für sinnvoll erachtet. Das kann beispielsweise für Calcium, Magnesium oder Vitamin D gelten.

In der Stillzeit sollte die ausgewogene Ernährung weitergeführt werden. In dieser Phase benötigt die Frau oft sogar eine noch höhere Energiezufuhr. Gesunde Ernährung ist außerdem schon vor der Schwangerschaft wichtig. Frauen, die sich unvorteilhaft ernähren, können damit die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sie ein Kind zeugen.

Schwangere sollten regelmäßig essen

Besser als wenige große Mahlzeiten sind häufige, regelmäßige Mahlzeiten mit kleineren Portionen. Meist wird eine Aufteilung auf vier bis fünf Mahlzeiten empfohlen. Das regelmäßige Essen kann dabei helfen, Heißhunger zu vermeiden und sorgt zudem noch für eine konstante Nährstoffversorgung des Babys. Außerdem ist es besser für das Wohlbefinden, nicht neben dem prallen Schwangerschaftsbauch auch noch unter Völlegefühl zu leiden. Des Weiteren gibt es keine so großen Blutzuckerschwankungen, die ansonsten Beschwerden verursachen können.

Sind Essanfälle wegen Heißhunger in der Schwangerschaft okay?

Gelegentlich lassen sich Heißhungerattacken dennoch nicht aufhalten. Wenn es nicht zu häufig vorkommt, können Schwangere ihrem Heißhunger stattgeben. Es kann auch als Signal des Körpers angesehen werden, dass gerade bestimmte Nährstoffe fehlen. Sie sollten zusehen, dass die Ernährung insgesamt dennoch ausgewogen und gesund ist.

Welche Lebensmittel sollten Schwangere nicht zu sich nehmen?

Einige Lebensmittel bergen Risiken, wenn sie in der Schwangerschaft verzehrt werden. Gerade rohe Produkte können gefährlich sein, weil Infektionen nicht ausgeschlossen werden können. Rohes Fleisch kann unter anderem den Toxoplasmose-Erreger enthalten. Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die schwere Schäden des Kindes verursachen kann. Deshalb ist es dringend empfohlen, als Schwangere auf Rohfleisch zu verzichten. Vorsicht ist gleichermaßen geboten bei Fleisch, das nicht komplett gar ist. Schwangere sollten auch auf rohen Fisch, rohe Eier und rohe Milchwaren verzichten, um weiteren Infektionsmöglichkeiten aus dem Weg zu gehen.

Weitere Lebensmittel können wegen möglicher Schadstoffe bedenklich sein. Das kann beispielsweise für manche Fischsorten gelten. Auch Leber sollte in der Schwangerschaft nicht gegessen werden. Sie enthält oft viel Vitamin A, das in zu hoher Dosis zu Schäden beim Kind führen kann.

Dass in einer Schwangerschaft kein Alkohol getrunken werden soll, ist den meisten Menschen bekannt. Ebenfalls sollten Schwangere nicht rauchen und es wegen der Ungewissheit nicht riskieren, Drogen zu nehmen. Nur in kleinen Mengen dürfen koffeinhaltige Getränke aufgenommen werden.

Was müssen schwangere Vegetarierinnen oder Veganerinnen beachten?

Eigentlich sind in der Schwangerschaft Fleisch und Fisch sowie auch Milchprodukte wichtig. Sie versorgen den Körper von Mutter und Kind gut mit benötigten Substanzen. Schwangere, die vegetarisch oder vegan leben, müssen daher sehr genau auf ihre Ernährung achten. Eventuelle Mängel müssen sie ausgleichen, in dem sie jeweils pflanzliche Lebensmittel mit den benötigten Stoffen verzehren (z. B. Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte). In vielen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder sogar notwendig, insbesondere bei Veganismus. Ansonsten sind schwere Schäden des ungeborenen Kindes möglich. Die Schwangere sollte auch dem Arzt mitteilen, dass sie vegetarisch beziehungsweise vegan lebt. Sie sollte sich regelmäßig untersuchen lassen.

V. Kittlas
Medizinischer Redakteur und Arzt

aktualisiert am 08.02.2016
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