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Triathlon - Vorbereitung

Lesezeit: 3 Min.

Die intensivste Ausdauersportart...

Was versteht man unter einer Triathlon-Vorbereitung?

Zu einer der intensivsten Ausdauersportarten zählt der Triathlon, der aus den drei Disziplinen Laufen, Radfahren und Schwimmen besteht.
Um den Anforderungen gewachsen zu sein, benötigt der Triathlet eine gute Vorbereitung, denn ohne Training sind die Distanzen von bis zu 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und 42,195km Laufen nicht zu erreichen.
Darunter versteht man die optimale Vorbereitung mittels abgestimmten Trainingsplan, eiweiß- und kohlenhydrathaltiger Ernährung, sowie ständiger Überwachung der Leistungsfähigkeit.
Nachdem der Leistungssportler eine Leistungsdiagnose mittels Laktatmessung und eventuell einer Computeranalyse durchlaufen hat, kann er sich in Eigenarbeit oder in Verbindung mit einem Coach seinen individuellen Vorbereitungsplan ausarbeiten und mit der Triathlon-Vorbereitung beginnen.

Wie bereitet man sich auf einen Triathlon vor?

Am besten wird der Trainingsplan mit einer Abwechslung zwischen dem Schwimmern, Laufen, Radfahren, Dehnübungen und Krafttraining gestaltet. Mit Abwechslung ist hier gemeint zum Beispiel Montags zu Laufen, Mittwochs zu Schwimmen, Freitags Rad zu fahren und an den restlichen Tagen mittels Krafttraining oder auch Power-Pilates die Muskulatur im Oberkörper und Beinen, sowie Bauch, zu stärken.

Zu Beginn der Triathlon-Vorbereitung ist es wichtig zunächst eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Hierbei gilt es zum Beispiel im Bereich des Schwimmens konsequent seine Leistung und Technik zu verbessern. 30x25m sind hier ein guter Start. Während des Trainingsablaufes wären etwa 3x ein lockeres Tempo, 2x ein zügiges Tempo und einem Sprint optimal, mit einer 5maligen Wiederholung. Wichtiger Bestandteil des Schwimmtrainings ist die Kraft zu trainieren, die sich mit der Abwechslung zwischen Delphin- und Kraulschwimmen bestens trainieren lässt. Ein angestrebtes Ziel für den Schwimmteil des Triathlons könnte es sein die Distanz unter 55min zu schaffen. Mit etwa 2-3mal die Woche à 90min kann man das gut erreichen.

Für das Radfahren gibt es die Möglichkeit sowohl auf der Straße zu trainieren, als auch Indoor mit einem Spinningbike. Auch hier sind jeweils 90min eine gut ausgelegte Zeit um ein konstantes Steigerungsziel zu erhalten. Wichtig ist hierbei nicht nur auf geraden Strecken zu fahren, sondern sich auch Steigungen unterschiedlicher Höhe auszusuchen und an dem jeweiligen Trainingstag abwechselnd darauf zu fahren.

Auch für das Lauftraining gilt es seine Technik zu verbessern, da sie oft entscheidend ist ob und wie man im späteren Triathlon-Wettbewerb das Ziel erreicht. Ein lockeres 15 minütiges lockeres Warmlaufen mit anschließender Dehnarbeit ist sozusagen die Anwärmphase. Mindest einmal die Woche sollte das Lauf -ABC trainiert werden. Zu diesem Lauf-ABC gehören die Fußgelenkarbeit, der Kniehebelauf, der Hopserlauf, das Anfersen, der Seitgalopp, sowie der Sprung- und Steigerungslauf. Dieses wird mehrmals auf einer Distanz von 10-100m absolviert, wobei eine besondere Beachtung der Technik gehören sollte. Ein 15 minütiges Auslaufen beendet diese Trainingseinheit. Ansonsten gilt auch beim Lauftraining eine konstante Leistungssteigerung durch mehrmaliges reines Lauftraining oder auch in Verbindung mit dem Lauf -ABC zu erreichen.

Ansonsten ist es optimal, wenn 1-2mal die Woche ein reines Muskeltraining unter Einsatz von Trainingsgeräten oder auch Power-Pilates durchgeführt. Maximal 90min sind auch hierbei ausreichend. Generell kommt man in allen drei Disziplinen nur mit Ausdauer weiter, daher sollte die Regel lieber öfter mit kleineren Einheiten, als einmal mit einer großen Einheit gelten und umgesetzt werden.

Was ist bei der Triathlon-Vorbereitung zu beachten (Dauer, Ausrüstung etc.)?

Mindestens 6-12 Monate sollte die Triathlon-Vorbereitung gehen, um möglichst kontinuierlich die Leistung bis zum Wettkampf zu steigern und das angestrebte Ziel zu erreichen.
An Ausrüstung wird ein gut sitzender Neoprenanzug oder auch ein Speedsuit für das Schwimmen benötigt. Der Speedsuit ist dann besonders wichtig, wenn es bei Wettbewerben ein Neoprenanzugverbot gibt. Große, kleine oder auch Fingerpaddles gehören ebenso zu einer Ausrüstung.
Für ein gesundes und effektives Lauftraining sollte auf die passenden Laufschuhe größten Wert gelegt werden. Spezielle Triathlonlaufschuhe haben die Eigenschaften, dass die Zunge dicker ist, Schnürsenkel fest sitzen, innen eingebaute Stützen ein Einknicken des Fußes eher verhindert und, dass das Material angenehm weich ist und im Bereich der Fersen gut gepolstert ist, um Blasen oder Abrieb zu verhindern. Des weiteren gut geeignet sind auch Kompressionssocken, welche bis fast an die Knie gehen und den Blutfluss unterstützen.
Beim Radfahren sind ein klassisches Rennrad oder eine Zeitmaschine für die Straße geeignet, für den Indoorbereich ein Spinningrad oder auch einen guten Heimtrainer mit dem sich Steigungen simulieren lassen.

Fazit:

Eine gute Triathlon-Vorbereitung ist der beste Garant, um zum Beispiel, den Ironman oder andere Wettkämpfe erfolgreich in Agriff zu nehmen!

Letzte Aktualisierung am 28.07.2008.
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